Совершенствование удара рукой прямо и ногой снизу, защиты подставкой рук. Тренировка упражнений: № 4 (поднимание ног к перекладине); № 17 (комплексное силовое упражнение); № 43 (бег на 100 м).

1. Совершенствование удара рукой прямо и ногой снизу, защиты подставкой рук

1.1. Совершенствование удара рукой прямо

Удар рукой прямо – нанести кулаком (основанием ладони): из изготовки к бою толчком ноги перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу и с поворотом туловища нанести удар.

1.2. Совершенствование удара ногой снизу

Удар ногой снизу – нанести носком, подъемом стопы или коленом.

1.3. Совершенствование защиты подстановкой рук

Защита от удара ногой подставкой рук – остановить ногу противника предплечьями прямых скрещенных рук (при ударе правой ногой правая рука сверху), захватить ее правой рукой за пятку, завести стопу в локтевой сгиб левой руки, рывком вверх на себя бросить противника на землю, нанести удар ногой, наступить на другую ногу и выкрутить захваченную ногу.

Выполнение каждого приема оценивается:

• «отлично» – если прием выполнен согласно описанию, быстро и уверенно;
• «хорошо» – если прием выполнен согласно описанию, но недостаточно быстро и уверенно;
• «удовлетворительно» – если прием выполнен согласно описанию, но медленно и с нарушением слитности движения или допущена потеря равновесия, но конечная цель достигнута;
• «неудовлетворительно» – если прием не выполнен или выполнен не в соответствии с описанием.

2. Тренировка упражнения № 4 (поднимание ног к перекладине)

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Поднимание ног к перекладине	1	4	1,2,3	Количество раз	10	8	6	12	10	8

3. Тренировка упражнения № 17 (комплексное силовое упражнение)

Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Выполняется в течение 1 мин:

• первые 30 с – максимальное количество наклонов вперед до касания локтем колен ног из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками);
• вторые 30 с – максимальное количество сгибании и разгибании рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Комплексное силовое упражнение	1	17	3	Количество раз	48	44	40	52	48	44
	3				46	43	38	48	44	40
	4				50	46	42	54	50	46

4. Тренировка упражнения № 43 (бег на 100 м)

Упражнение 43. Бег на 100 м

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Бег на 100 м	1	43	2,3,4	с	14,4	15,0	16,0	14,2	14,6	15,6
	3				14,6	15,2	16,0	14,4	14,8	15,6
	4				14,3	14,9	15,9	14,1	14,5	15,5

Скачать конспект